Τρώγοντας πολλά λαχανικά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τους ανθρώπους να βελτιώσουν την υγεία και την ευημερία τους. Όλα τα λαχανικά περιέχουν υγιεινές βιταμίνες , μέταλλα και φυτικές ίνες. Ωστόσο, κάποιοι ξεχωρίζουν για τα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία τους.
Ορισμένα άτομα επωφελούνται περισσότερο από ορισμένα λαχανικά από άλλα, ανάλογα με τη διατροφή τους, τη γενική υγεία και τις διατροφικές τους ανάγκες.
Σε αυτό το άρθρο, απαριθμούμε 5 από τα πιο υγιεινά λαχανικά, μαζί με τα πιο θρεπτικά συστατικά τους.
1. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά. Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου , βιταμινών, σιδήρου και αντιοξειδωτικών .
Λόγω της περιεκτικότητας σε σίδηρο και ασβέστιο, το σπανάκι είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή χωρίς κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι αποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει μόνο 7 θερμίδες . Παρέχει επίσης τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α
- βιταμίνη C
- μαγνήσιο
- φολικού οξέος
- σίδερο
- ασβέστιο
- αντιοξειδωτικά
Το σπανάκι παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου για ενέργεια και υγιές αίμα και ένα καλό επίπεδο μαγνησίου για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
2. Kale
Το Kale είναι ένα πολύ δημοφιλές πράσινο λαχανικό με πολλά οφέλη για την υγεία. Παρέχει 7 θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμά φύλλα και καλές ποσότητες βιταμινών Α, C και Κ.
Το Kale μπορεί να ωφελήσει άτομα με υψηλή χοληστερόλη . Μία μικρή μελέτη αναφέρει ότι οι άνδρες με υψηλή χοληστερόλη που έπιναν 150 χιλιοστόλιτρα χυμού kale ημερησίως για 12 εβδομάδες παρουσίασαν:
- μια μείωση κατά 10 τοις εκατό σε χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, ή “κακή” χοληστερόλη
- μια αύξηση κατά 27 τοις εκατό σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας ή “καλή” χοληστερόλη
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός kale μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη στο αίμα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Μπρόκολα
Το μπρόκολο είναι ένα εξαιρετικά υγιές λαχανικό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο, το λάχανο και το κουνουπίδι. Αυτά είναι όλα τα λαχανικά σταυρού. Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο και βραστό μπρόκολο περιέχει :
- 55 θερμίδες
- την πλήρη καθημερινή απαίτηση για τη βιταμίνη Κ
- δύο φορές την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών σταυροειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου , που μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα λαχανικά περιέχουν σουλφαραφάνη. Στην έρευνα των ζώων , η σουλφοραφάνη μείωσε το μέγεθος και τον αριθμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού και εμπόδισε την ανάπτυξη όγκων .
4. Μπιζέλια
Τα μπιζέλια είναι γλυκά, αμυλώδη λαχανικά που προσφέρουν 134 θερμίδες ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Είναι επίσης υψηλό:
- ινών, σε 9 γραμμάρια ανά μερίδα
- πρωτεΐνη, στα 9 γραμμάρια ανά μερίδα
- βιταμίνες Α, C και Κ
- ορισμένες βιταμίνες Β
Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και η κατανάλωσή τους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους χορτοφάγους και τους βιγκάρους να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.
Τα μπιζέλια και τα άλλα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες που υποστηρίζουν καλά βακτήρια στο έντερο για να εξασφαλίσουν τακτικές κινήσεις του εντέρου και υγιή πεπτική οδό.
Είναι επίσης πλούσιες σε σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προσφέρουν αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά οφέλη.
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι λαχανικά ρίζας που παρέχουν 103 θερμίδες και 0,17 γραμμάρια λίπους ανά μέση πατάτα, όταν ψήνονται με το δέρμα. Κάθε πατάτα περιέχει επίσης:
- πολύ περισσότερο από την καθημερινή απαίτηση της ενήλικης για βιταμίνη Α
- 25 τοις εκατό των απαιτήσεων βιταμίνης C και B-6
- Το 12% των αναγκών τους σε κάλιο
- βήτα-καροτίνη , η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών και να καταπολεμήσει τον καρκίνο
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη . Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
